Pilates
Övningar med pilatesboll
Rörlighet och uppvärmning
- Böj åt sidan
Att böja kroppen åt sidan är en bra basövning för att mjuka upp muskelslyngorna längs kroppens sidor.
Övningen utmanar såväl rörlighet som styrka.
Utförande
Stå upprätt med fötterna något bredare än höftbredd.
Greppa bollen och sträck armarna ovanför huvudet.
Böj överkroppen åt sidan i ett kontrollerat tempo, höften är relativt stilla. Armarna är sträckta och placerade i höjd med öronen.
Tänk på att
- ta ut rörelsen i ryggraden
- andas in när du böjer mot sidan och ut när du återgår mot mitten; andningen stödjer då ryggraden
- håll överarmarna i linje med öronen, vid stramt skulderparti placeras armarna lätt framför huvudet.
Variation
- böj på benet som du sträcker dig över för en mer komplex rörelse.
2. Utfallsteg med rotation
När utfallet kombineras mer rotation, som det gör här, ställs krav på kroppskontroll, stabilitet och rörelse över flera olika plan. Det ger en komplex rörelse med många aktiverade muskler.
Utförande
Stå med fötterna i höftbredd och neutral hållning och med bollen i händerna. Ta ett steg bakåt med exempelvis höger fot. Böj benen och sjunk ned tills det bakre knäet är strax ovanför golvet. Vrid samtidigt överkroppen så att bollen placeras på utsidan av det främre benet. Ta ett kliv tillbaka och upprepa med det andra benet. Arbeta växelvis.
Tänk på att
- rotationen sker i ryggraden – undvik att endast ta ut rörelsen i axelleden
- överkroppen är upprätt och de djupa bålmusklerna aktiverade.
Variation
- utför övningen som tidigare, men med ett steg framåt
- ta ett steg bakåt och utför rotationen, kliv därefter direkt igenom med det bakre benet till ett utfall framåt och placera bollen på utsidan av det främre benet.
Kliv tillbaka och upprepa.
Styrka och stabilitet
3. Benböj med sträck
Stående benböj där du sträcker åt sidan är en övning som såväl stärker, stabiliserar och ökar rörligheten. Övningen belastar främst ben och säte.
Utförande
Stå upprätt med neutral hållning och bollen vid din ena sida. Lägg upp den ena foten på bollen. Böj knäet på stödjebenet och gör en knäböj samtidigt som du sträcker ut det andra benet åt sidan. Låt bollen rulla med i rörelsen. Sträck benet och återgå till startpositionen innan du upprepar.
Tänk på att
- fäll överkroppen något framåt när benen böjs
- eftersträva att höft, knä och fot är längs en linje i det nedre läget.
Variation
- växla tempo och hur djupt du går ned.
4. Bump
Bumpar mot bollen kan ses som en vidareutveckling av den traditionella armhävningen (push up). Bumpar ställer krav på snabb reaktion: du måste snabbt bestämma hur kraft och balans ska fördelas mellan kroppshalvorna och vilka muskler som ska stabilisera respektive mobilisera.
Utförande
Stå i magplanka med händerna på bollen och sträcka armar. Kroppen är i neutral hållning.
Böj armarna snabbt och utför en armhävning, bröstet kan vidröra bollen i slutpositionen.
Sträck armarna dynamiskt så att kroppen trycks upp i luften.
Tänk på att
- kroppen är i neutral position, undvik att sätet putar upp eller att ryggen hänger ned
- kontrollera att bålen och skulderpartiet är stabila
- skuldrorna är sänkta i neutral position
- landa mot bollen med magen.
Variation
- lyft ena benet för mer utmaning, och byt ben växelvis efter varje ”bump”
- utför övningen i lugnare tempo med mer kontroll. Sänk kroppen hela vägen mot bollen och vänd innan bröstet vilar mot bollen, då utför du en armhävning mot bollen.
Källa: Övningarna skrev jag av ifrån häftet "Träna med balansboll/balansplatta" från förlaget Sisu idrottsböcker.
Nu har jag dessutom en egen boll att träna hemma med.
Köpte denna grå boll, 66 cm i diameter, på Gekås igår.
